DERGİ
20 Şubat 2021 12:51

Zihinsel işlevlerimizi en iyi nasıl koruyabiliriz?

Koç Üniversitesi Hastanesi Başhekim Yardımcısı Dr. Özgür Deniz Tezcan, Alzheimer, Demans, inme gibi hastalıklardan korunmak için önerilerde bulundu.

Zihinsel işlevlerimizi en iyi nasıl koruyabiliriz?

Hepimiz uzun yaşamak istiyoruz; hiçbirimiz yaşlanmak istemiyoruz. Zihinsel performansımızın bozulması ve kendine yetememe korkusu yaşlılıktan korkmamıza neden oluyor. Belleğin nasıl yapılandığına ve yaşımız ilerlerken zihinsel işlevlerimizi en iyi nasıl koruyacağımıza bakalım.

Bilgileri beynimizde nasıl saklıyoruz? Bellek 4 ana yöntemle çalışır. Bunlardan ‘anlık bellek’ on yaş doğum gününüzü, ilk aşkınızın adını, son iş seyahatinizde yapılan teklifleri hatırlamanızı sağlar. ‘Anlamsal (semantik) bellek’ adı üzerinde, anlamları saklar. Örnek vermek gerekirse doğum günlerini neden kutladığınızı, aşık olmanın güzel bir şey olduğunu, son iş seyahatının kariyeriniz için önemini bilmenizi/hatırlamanızı sağlar. ‘İşlemsel (prosedürel) bellek’ ise bedenimizle ve zihnimizle yapmayı ezberlediğimiz bisiklete binme veya yüzme hatta yürüme gibi becerileri sürdürebilmemizi sağlar. Son olarak, ‘çalışan bellek’ büyük ölçüde yeni bir isim, yeni bir telefon numarası gibi anlık bilgileri tutmaya yarayan zihinsel işlevdir.

Yaş ilerledikçe beynimizde fiziksel değişiklikler gerçekleşir. Hücrelerin bağlantıları artar, bazı bölgelerdeki hücre sayıları azalır, bazı bölgelerdekiler aynı sayıda kalır veya artar. Bu fiziksel değişimle beraber farklı bellek işlevlerinde de değişimler olur. Genç yaşlar anlık ve çalışan belleğin en güçlü olduğu zamanlardır. Anlık bellek, çoğu kişide 20'li, 30'lu yaşlarda zirveye ulaşır, sonra zayıflamaya başlar. Anlamsal bellek ise 60'lı yaşlara dek güçlenmeye devam eder. Böylece 60 yaşındaki kişi yeni tanıştığı birinin ismini 17 yaşına göre daha zor aklında tutabilir ama niyetini ve sohbetin gidişini çok daha iyi sezebilir. Beyin, bu anlamda son derece esnek bir organdır. Anlık bellek zayıflarken semantik bellek güçlenir. 17 yaşında aşık olduğu kişinin göz rengini belki unutabilir ama aşık olmanın ne olduğunu, güzelliklerini, zorluklarını ve tehlikeleri çok daha iyi bilir. İşlemsel bellek ise ilerleyen yaştan en geç etkilenen bellek türüdür. Böylece bisiklete binmek veya yüzmek kolay kolay unutulmaz.

Zihinsel işlev etkinliğinin ölçüsü zeka

Zeka ile ilgili farklı modeller var. Bunlardan belki de en fazla kabul göreni Raymond Catell’in akıcı ve kristalize zeka modeli. Akıcı zeka yani yeni bilgilerle akıl yürütme yeteneği gençlikte zirveye ulaşıp yaş ile azalırken kristalize zeka yani önceden öğrenilmiş bilgileri, tecrübeleri kullanma yeteneği genellikle 70 li yaşlarda zirveye ulaşır. Dolayısıyla yaşlı beyin daha önce hiç karşısına çıkmamış yepyeni bir problemi genç beyinden daha yavaş çözse de, tecrübesi ve bilgi birikimi ile daha önce benzerleri ile şu veya bu şekilde karşılaşmış olduğu problemleri genç bir beyinden daha çabuk ve maharetli şekilde çözebilir. Elbette geçen onlarca yılda beynine iyi davranmış, onu korumuş ve gereğince beslemiş ise...

>> Damarlarınıza iyi bakın

Araştırmalar, sağlıklı damar yapısı ile sağlıklı beyin arasında çok sıkı ilişki olduğunu gösteriyor. Bunun nedenlerinden biri, beynin ağırlığına göre en fazla kan kullanan organ olması olabilir. Vücut ağırlığımızın ortalama %2'sini oluşturan beyin vücudumuzun toplam enerjisinin %20'sini kullanır. Bu kadar yoğun enerji tüketen bir organa oksijen ve besin taşıyan, karbondioksit ve diğer atıkları uzaklaştıran damar sistemi iyi çalışmadığında zihinsel işlevler de bozulmaya başlar. Genel bir kural olarak egzersiz, sağlıklı beslenme, kan basıncını normal sınırlarda tutma, obeziteden kaçınma, kolesterol değerlerini sağlıklı sınırlarda tutma gibi damar sağlığınıza iyi gelen aklınıza ne geliyorsa bilin ki beyninize de iyi gelecektir.

>> İyi uyku

Kaliteli ve düzenli uyku alışkanlığı çok sayıda hastalığa karşı sizi korur. İleri yaşta zinde bir kafaya sahip olmak için gençken düzenli ve kaliteli uyku alışkanlığının önemi büyüktür. Eskiden uykunun pasif ve kaybedilmiş bir zaman olduğu düşünülürdü. Şimdi uykunun öğrenilmiş bilgilerin organize edildiği, ertesi gün için hazırlıkların yapıldığı aktif bir dönem olduğu biliniyor. İyi bir uyku sonrası çok daha iyi konsantre olunuyor, reaksiyon zamanı kısalıyor, bellek ve bilişsel beceriler tam performansla kullanılabiliyor.

>> Düzenli egzersiz

Düzenli fiziksel egzersiz hem beyin hem kalp damar sağlığını korumakla birlikte stresi kontrol etmek ve depresyondan korunmak için de birebir. Kronik psikolojik stresin de depresyonun da beyin hücrelerinin ölümüne neden olduğunu biliyoruz. Ayrıca akut psikolojik stresin bellek işlevlerinde ani bozulmalara neden olabildiği biliniyor. Depresyon, zihinsel işlevleri ciddi şekilde bozan bir hastalık. Kronik depresyonun demans riskini artıran önemli hastalıklardan biri olduğunu biliyoruz. Tüm bunların yanında düzenli fiziksel egzersizin şaşırtıcı bir etkisi daha var. Yeni beyin hücreleri üretmek. Yakın zamana kadar beynin durağan bir organ olduğunu, ölen ve kaybedilen hücrelerin yerine yeni hücrelerin üretilemediği düşünüyorduk. Artık bunun doğru olmadığını, ileri yaştaki insanların beyinlerinde de yeni hücrelerin oluştuğunu, dolayısıyla sınırlı bir rejenerasyon (yenilenme) kapasitesi olduğunu öğrendik. Beynin hafıza, duygular ve kavrama ile ilgili olan hipokampus bölgesinde her gün yüzlerce yeni nöronun üretilebildiği gösterildi. Yapılan araştırmalar, düzenli fiziksel egzersizin yeni hücre üretimini artırabildiğini düşündürüyor. Özellikle jogging, hızlı yürüme veya yüzme gibi orta yoğunlukta yapılabilen egzersizler.

>> Alkol ve tütün

Alkolizmin demans riskini ciddi ölçüde artırdığı biliniyor. Tütün kullanımı ise demans riskini artıran faktörlerden. Bu yüzden eğer sigara kullanıyorsanız ve yaşınız ilerlediğinde unutkanlıkla boğuşmak istemiyorsanız en kısa zamanda bırakmanızda fayda var. Çünkü orta yaşta sigarayı bırakanların demans riski hiç sigara içmemiş kişilerden farklı değil.

>> Zihinsel olarak aktif yaşantı (NeurobIc)

‘Aerobic’ten 1990’larda devşirilmiş ‘neurobic’ kavramı, belleği ve zihinsel işlevleri dinç tutan zihin egzersizleri için kullanılıyor. Araştırmalar her yaşta öğrenmenin, problem çözmenin, plan yapmanın, zihni farklı yönlerde çalışmaya zorlamanın beyin hücreleri arasındaki bağlantıları güçlendirdiğini, canlı tuttuğunu ve demansa karşı koruduğunu gösteriyor. İş yaşantısı problemsiz olmaz. Neredeyse her gün yeni bir şeyler araştırmanız gerekir. İş yaşamında çözmek durumunda kaldığınız her problemin, başlattığınız her yeni girişimin, okuduğunuz her kitabın beyin sağlığınıza da iyi geldiğini bilin.

>> Bir hobi edinin

Sizi zinde tutacak bir hobi edinin. İş dışındaki zamanlarınızda sizi iyi hissettirecek, hem bedensel hem zihinsel olarak çalıştırtacak bir uğraşınız olsun. Denizcilik, marangozluk, balıkçılık, maket uçak veya bir müzik enstrümanı… Aklınıza ne gelirse. Böylece farkında olmadan günlük yaşantınıza hem biraz fiziksel aktivite hem de beyninizi sürekli çalıştırmanızı gerektirecek bir boyut kazandırmış olursunuz.

>> Canlı ve heyecan verici sosyal çevre

Harvard’da 1938 yılında başlatılan ve bugünlere kadar sürdürülmüş bir araştırma, uzun ve sağlıklı yaşamanın sırları hakkında çok ilginç sonuçlar vermis. 268 Harvard öğrencisi ile başlayan çalışma 80 yıl kesintisiz devam etmiş. Dört akademisyen, neslinin birbirine aktararak sürdürdüğü çalışmaya sonraki yıllarda başka bireyler de dahil edilmiş ve incelenen kişi sayısı 1.300’e ulaşmış.

Araştırmanın sadece Harvard öğrencileri ile ilgili olmaması için 1970'lerde benzer yaşta 456 Boston sakini paralel bir çalışmaya dahil edilmiş. 1938’de Harvard’a sadece erkek öğrenci alındığı için, başta sadece erkeklerle başlayan araştırmaya bir süre sonra eşlerin de dahil edilmesi ile kadınlar da mercek altına alınabilmiş.

İlk yıllarda bireylerin genetik ve biyolojik özellikleri üzerine odaklanmışlar. Kalp, solunum, sindirim gibi temel sistemlere ait ayrıntılı değerlendirmelerden ve ölçümden tutun, kafatası ile beden ölçülerine ve zeka testlerine kadar çok sayıda bilgi titizlikle kaydedilmiş. Kolesterol, kan şekeri gibi temel testlerinin yanında çok sayıda farklı kan değeri de incelenmiş. Son dönemlerde ayrıntılı DNA analizleri, manyetik rezonans incelemeleri gibi teknolojinin izin verdiği en ileri teknikler uygulanmış.

Sadece sağlık durumları değil; evlenmeler, boşanmalar, terfiler, iş değiştirmeler, başarılar, başarısızlıklar gibi hayatlarındaki tüm gelişmeler dosyalanmış ve saklanmış. Bu arada bazıları sosyal piramidin tepesinden aşağı yuvarlanmış, en dipteki bazıları ise zirvelere tırmanmış. Katılımcılar arasından ABD’ye başkan olan da çıkmış, alkolikler ve şizofreni hastaları da.

80 yılın sonunda 268 Harvard öğrencisinden 19’unun, 456 Boston sakininden 40’ının hayatta kalabildiği görülmüş. Araştırmanın son direktörü olan Dr. Robert Waldinger’in değerlendirmesine göre bu büyük veri denizinde kıymetli bir hazine sandığı var. Sosyal ilişkilerimiz ve bu ilişkilerdeki mutluluğumuz, beden sağlığımızı çok derinden etkiliyor.

Deneklerin 50 yaşlarına ait tüm verileri incelendiğinde eş, aile ve dostlarla ne kadar yakın ve güvenilir ilişkiler kurulmuşsa hem fiziksel yaşlanma hem de zihinsel yaşlanmanın o kadar geç ortaya çıktığını bulunmuş. Üstelik bu etki, 50 yaşındaki kolesterol seviyesi, gençlikteki IQ, sosyal sınıf, hatta genlerden bile daha belirleyici role sahip. Şanslı Harvard öğrencileri de sıradan Boston sakinleri de bu etkiden nasibini almış.

İyi ve sağlam sosyal bağları tanımlarken Dr. Waldinger, “Bunu sakın arkadaşlarınızın sayısı gibi algılamayın” diyor. Önemli olan sayı değil, nitelik. İyi sosyal ilişkilerin uzun dönemli ve güvene dayalı olması şart. Didişmeden duramayanların durumu ilginç. Sürekli çekişen ama zor zamanda birbirinin yanında olduğunu hissedenler de aynı şekilde şanslı bulunmuş. Yalnızlık, tek başına sigara ve alkolizm kadar zararlı bulunmuş.

Bu araştırmanın da açıkça ortaya koyduğu gibi uzun süreli ilişkiler ve heyecan verici arkadaşlıklar zihinleri dinç tutuyor. İş yaşantısında da güvenilir sağlam bir ailenin avantajları çoktur. Ayrıca iş hayatı farklı kültürlerden renkli kişiliklerle yeni arkadaşlıklar edinmek, iş ilişkileri geliştirmek ve bağlantılar kurmak için sayısız imkanlar sunar. Uzun süreli güvenilir dostlukların işiniz kadar sağlığınız için de faydalı olduğunu unutmayın.

EN ÇOK OKUNANLAR